Recovery: Nghệ Thuật Phục Hồi Cho Runner

Tại Sao Recovery Quan Trọng?

Nhiều runner chỉ tập trung vào tập luyện mà quên mất rằng: Cơ thể phát triển trong lúc nghỉ ngơi, không phải lúc tập!

Khi chạy, cơ bắp bị tổn thương vi mô (micro tears). Recovery là lúc cơ thể sửa chữa, xây dựng lại mạnh mẽ hơn. Không recovery đủ = Không tiến bộ + Dễ chấn thương.

Các Loại Recovery

1. Immediate Recovery (Ngay Sau Chạy)

Thời gian: 0-30 phút sau khi chạy

Làm gì:

• Cool down: Đi bộ 5-10 phút, không dừng đột ngột
• Kéo giãn nhẹ: Các nhóm cơ chính: đùi, bắp chân, mông
• Bù nước: Uống 500ml nước hoặc nước điện giải
• Bữa ăn phục hồi: Trong 30 phút - carb + protein (3:1 hoặc 4:1)

2. Short-term Recovery (24-48 Giờ)

Sau buổi tập nặng hoặc long run

Làm gì:

• Ngủ: 7-9 giờ/đêm
• Dinh dưỡng: Ăn đủ chất, nhiều rau củ
• Hydration: Uống đủ nước cả ngày
• Active recovery: Đi bộ, đạp xe nhẹ, bơi
• Foam rolling: 10-15 phút
• Ice bath: 10-15 phút (nếu có điều kiện)

3. Training Recovery (Giữa Các Buổi Tập)

Ngày off hoặc easy day

Làm gì:

• Nghỉ hoàn toàn: Ít nhất 1 ngày/tuần
• Cross-training: Yoga, bơi, đạp xe nhẹ
• Massage: Tự massage hoặc đến spa
• Stretching: 20-30 phút kéo giãn sâu

4. Post-race Recovery

Sau marathon hoặc ultra

Làm gì:

• Ngày 1-3: Chỉ đi bộ, kéo giãn nhẹ
• Tuần 1: Easy run ngắn (20-30 phút), không quan tâm pace
• Tuần 2-3: Tăng dần, nhưng không speed work
• Tuần 4+: Từ từ quay lại lịch tập thường

Quy tắc: 1 ngày nghỉ cho mỗi 1 dặm chạy (marathon = 26 ngày)

Công Cụ Recovery

1. Foam Rolling

Lợi ích: Giải phóng căng cơ, tăng lưu thông máu

Khi nào: Sau mỗi buổi chạy hoặc trước khi ngủ

Các vùng cần roll:

• IT band (bên ngoài đùi)
• Quads (đùi trước)
• Hamstrings (đùi sau)
• Calves (bắp chân)
• Glutes (mông)

Cách làm: Roll chậm, 30-60 giây/vùng, dừng ở điểm đau

2. Massage Gun

Lợi ích: Giống foam rolling nhưng sâu hơn, chính xác hơn

Cách dùng: Tần số thấp-trung bình, 1-2 phút/nhóm cơ

3. Compression Gear

Lợi ích: Tăng lưu thông máu, giảm sưng

Khi nào: Mang tất/quần compression sau long run hoặc race

Thời gian: 2-4 giờ

4. Ice Bath (Tắm Đá)

Lợi ích: Giảm viêm, giảm đau cơ

Cách làm:

• Nhiệt độ: 10-15°C
• Thời gian: 10-15 phút
• Chỉ ngâm phần dưới thắt lưng

Lưu ý: Không dùng thường xuyên - chỉ sau buổi tập cực nặng

5. Contrast Therapy (Nóng-Lạnh Xen Kẽ)

Cách làm:

• 3 phút nước nóng
• 1 phút nước lạnh
• Lặp lại 3-4 lần

Sleep - Công Cụ Recovery Mạnh Nhất

Tại Sao Ngủ Quan Trọng?

• 80% hormone tăng trưởng tiết ra khi ngủ sâu
• Sửa chữa cơ bắp, xương khớp
• Củng cố trí nhớ (kỹ thuật chạy)
• Tăng cường hệ miễn dịch

Ngủ Bao Nhiêu?

• Runner thông thường: 7-9 giờ/đêm
• Runner chạy 50km+/tuần: 8-10 giờ/đêm
• Tuần peak training: 9+ giờ

Tips Ngủ Ngon

• Đi ngủ và dậy đúng giờ mỗi ngày
• Phòng tối, mát (18-20°C)
• Tránh màn hình 1 giờ trước khi ngủ
• Không caffeine sau 2 giờ chiều
• Không ăn no trước khi ngủ
• Đọc sách hoặc thiền để thư giãn

Dinh Dưỡng Cho Recovery

Ngay Sau Chạy (30 Phút)

Mục tiêu: Bù glycogen + Bắt đầu sửa cơ

Ăn gì:

• Sữa chocolate
• Smoothie chuối + whey protein
• Bánh mì + trứng
• Chuối + bơ đậu phộng

Suốt Ngày Recovery

Protein: 1.2-1.7g/kg cơ thể (chia đều các bữa)

Carb: 5-7g/kg cơ thể

Chất béo tốt: Bơ, hạt, cá hồi

Chống oxy hóa: Dâu, blueberry, rau xanh đậm

Bổ Sung

• Tart cherry juice: Giảm viêm, giúp ngủ ngon
• Omega-3: Giảm viêm
• Vitamin D: Nếu ít tiếp xúc ánh sáng mặt trời
• Probiotics: Tăng cường miễn dịch

Active Recovery - Nghỉ Chủ Động

Tại Sao Không Nằm Im?

Vận động nhẹ tăng lưu thông máu → Đưa oxygen và dinh dưỡng đến cơ → Phục hồi nhanh hơn

Các Hoạt Động Active Recovery

• Đi bộ: 30-60 phút
• Đạp xe nhẹ: 30-45 phút, HR thấp
• Bơi: Nhẹ nhàng, 20-30 phút
• Yoga: Focus stretching và thở
• Đi bộ trong nước: Giảm tác động

Mental Recovery - Phục Hồi Tinh Thần

Burnout Là Gì?

Khi chạy không còn vui, thành gánh nặng → Mất động lực, stress, kết quả giảm

Dấu Hiệu Cần Mental Recovery

• Không muốn đi chạy
• Kết quả giảm dù tập chăm
• Hay cáu gắt, stress
• Ngủ không ngon
• Hay ốm

Cách Phục Hồi Tinh Thần

• Nghỉ 1-2 tuần: Hoàn toàn hoặc chỉ chạy vui
• Đổi địa điểm chạy: Khám phá tuyến mới
• Chạy không đồng hồ: Theo cảm giác
• Thử môn khác: Đạp xe, bơi, tennis
• Chạy với bạn: Ít thi đấu hơn, vui hơn

Lịch Recovery Mẫu

Sau Easy Run

• Cool down: 5 phút đi bộ
• Kéo giãn: 5-10 phút
• Bù nước

Sau Tempo/Interval

• Cool down: 10 phút chạy rất chậm
• Kéo giãn: 10 phút
• Foam rolling: 10-15 phút
• Bữa phục hồi carb+protein
• Ngày hôm sau: Easy run hoặc nghỉ

Sau Long Run

• Cool down: 10 phút đi bộ
• Kéo giãn: 15 phút
• Ice bath (nếu >2 giờ chạy)
• Bữa phục hồi trong 30 phút
• Mang compression gear 2-4 giờ
• Foam rolling tối
• Ngày hôm sau: Nghỉ hoặc cross-training nhẹ

Kết Luận

"Train hard, recover harder"

Recovery không phải lười biếng. Nó là một phần quan trọng của training. Runner thông minh biết khi nào cần push hard và khi nào cần nghỉ ngơi.

Nhớ: Bạn không trở nên mạnh hơn khi chạy. Bạn trở nên mạnh hơn khi nghỉ ngơi sau khi chạy!