Phòng Tránh Và Xử Lý Chấn Thương Khi Chạy Bộ

Chấn Thương Phổ Biến Ở Runner

1. Runner's Knee (Đau Đầu Gối)

Triệu chứng: Đau xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè, đặc biệt khi chạy xuống dốc hoặc lên cầu thang.

Nguyên nhân:

• Tăng khối lượng tập quá nhanh
• Cơ đùi yếu
• Kỹ thuật chạy sai

Phòng tránh:

• Tăng khối lượng tập từ từ (max 10%/tuần)
• Tập strength training: squat, lunge, step-up
• Chạy trên bề mặt mềm
• Đổi giày khi đế mòn

2. Shin Splints (Đau Cẳng Chân)

Triệu chứng: Đau dọc theo xương chày phía trong, đặc biệt khi bắt đầu chạy.

Nguyên nhân:

• Chạy quá nhiều trên bề mặt cứng
• Giày không phù hợp
• Cơ bắp chân yếu

Phòng tránh:

• Chạy đa dạng địa hình
• Giày có đệm tốt
• Tập cơ bắp chân: calf raise, toe walk
• Khởi động kỹ trước khi chạy

3. Plantar Fasciitis (Viêm Cân Gan Bàn Chân)

Triệu chứng: Đau gót chân, đặc biệt khi bước chân đầu tiên buổi sáng.

Nguyên nhân:

• Vòm bàn chân cao hoặc bẹt
• Giày quá cũ, mất độ đàn hồi
• Bắp chân căng

Phòng tránh:

• Kéo giãn bắp chân và bàn chân thường xuyên
• Lăn bóng golf dưới chân
• Đổi giày đúng thời điểm
• Dùng insole nếu cần

4. IT Band Syndrome (Hội Chứng Dải Chậu Chày)

Triệu chứng: Đau bên ngoài đầu gối, lan lên đùi.

Nguyên nhân:

• Chạy xuống dốc nhiều
• Cơ mông yếu
• Chạy quá nhiều trên đường nghiêng

Phòng tránh:

• Foam roll IT band thường xuyên
• Tập cơ mông: glute bridge, clamshell
• Tránh tăng khối lượng quá nhanh

5. Achilles Tendinitis (Viêm Gân Achilles)

Triệu chứng: Đau, sưng ở gân Achilles (phía sau cổ chân)

Nguyên nhân:

• Tăng cường độ đột ngột
• Bắp chân căng
• Chạy lên dốc nhiều

Phòng tránh:

• Kéo giãn bắp chân sau mỗi buổi chạy
• Eccentric calf raise
• Tránh tăng speed work đột ngột

Nguyên Tắc RICE Khi Chấn Thương

• Rest (Nghỉ ngơi): Dừng chạy cho đến khi hết đau
• Ice (Chườm đá): 15-20 phút, 3-4 lần/ngày
• Compression (Băng ép): Băng vùng chấn thương để giảm sưng
• Elevation (Nâng cao): Đặt chân cao hơn tim để giảm sưng

Khi Nào Cần Gặp Bác Sĩ?

• Đau không giảm sau 1-2 tuần nghỉ ngơi
• Sưng nghiêm trọng
• Không thể đi lại bình thường
• Đau cấp tính, dữ dội
• Nghe tiếng "pop" khi chạy

Phòng Tránh Chấn Thương - Các Nguyên Tắc Vàng

1. Quy Tắc 10%

Không tăng khối lượng tập quá 10% mỗi tuần

2. Nghỉ Ngơi

Ít nhất 1 ngày/tuần không chạy. Cơ thể cần thời gian phục hồi.

3. Cross Training

Đạp xe, bơi, yoga giúp giảm tác động lên khớp

4. Strength Training

2-3 buổi/tuần tập cơ core, chân, mông

5. Kéo Giãn

Sau mỗi buổi chạy, kéo giãn 10-15 phút

6. Lắng Nghe Cơ Thể

Đau nhức bình thường ≠ Chấn thương. Học cách phân biệt!

Bài Tập Strength Cho Runner

Chân & Mông

• Squat: 3 x 15 reps
• Lunge: 3 x 10 reps/chân
• Single leg deadlift: 3 x 10 reps/chân
• Glute bridge: 3 x 15 reps
• Calf raise: 3 x 20 reps

Core

• Plank: 3 x 60 giây
• Side plank: 3 x 45 giây/bên
• Dead bug: 3 x 15 reps
• Russian twist: 3 x 20 reps

Lưu ý: Làm 2-3 lần/tuần, KHÔNG làm trước ngày chạy dài hoặc speed work!