Dinh Dưỡng Cho Runner: Ăn Gì Trước, Trong Và Sau Khi Chạy

Dinh Dưỡng Tổng Quan Cho Runner

Runner cần đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để duy trì sức bền, xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.

Tỷ Lệ Dinh Dưỡng Cơ Bản

• Carbohydrate: 55-65% (nguồn năng lượng chính)
• Protein: 15-20% (xây dựng và phục hồi cơ)
• Chất béo: 20-30% (năng lượng dự trữ, hormone)

Ăn Gì Trước Khi Chạy?

3-4 Giờ Trước (Bữa Chính)

• Cơm/phở/bánh mì với protein nạc
• Tránh đồ chiên, nhiều dầu mỡ
• Tránh chất xơ quá nhiều (dễ đau bụng)
• Ví dụ: Cơm gà, phở bò, bánh mì trứng

30-60 Phút Trước (Bữa Nhẹ)

• Chuối + bơ đậu phộng
• Bánh mì nướng + mật ong
• Cháo yến mạch
• Energy gel hoặc bar

Nước

• Uống 400-500ml nước 2 giờ trước
• Uống thêm 200-300ml 15-20 phút trước

Ăn Gì Trong Khi Chạy?

Chạy Dưới 1 Giờ

Không cần bổ sung năng lượng, chỉ cần nước

Chạy 1-2 Giờ

• 30-60g carb/giờ
• Gel, chew, nước uống có đường
• Nước 150-250ml mỗi 15-20 phút

Chạy Trên 2 Giờ (Long Run, Trail, Ultra)

• 60-90g carb/giờ
• Gel + đồ ăn thật (chuối, khoai lang, bánh)
• Muối điện giải để bù khoáng
• Nước đều đặn

Ăn Gì Sau Khi Chạy?

Trong Vòng 30 Phút (Cửa Sổ Vàng)

• Tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 carb:protein
• Ví dụ: Sữa chocolate, smoothie chuối + whey
• Mục tiêu: Bù glycogen và bắt đầu phục hồi cơ

1-2 Giờ Sau (Bữa Chính)

• Carb phức + Protein đầy đủ + Rau củ
• Ví dụ: Cơm + thịt/cá/trứng + rau xanh
• Bổ sung chất béo tốt: bơ, hạt

Lưu Ý Quan Trọng

• Mỗi người khác nhau - thử nghiệm để tìm ra công thức phù hợp
• Đừng thử đồ ăn/uống mới trong ngày thi đấu
• Uống đủ nước suốt cả ngày, không chỉ lúc chạy
• Ngủ đủ giấc cũng quan trọng như ăn uống