Chuẩn Bị Cho Marathon Đầu Tiên: Lộ Trình 16 Tuần

Marathon - Thử Thách 42.195km

Marathon không chỉ là thử thách thể lực mà còn là bài kiểm tra sức mạnh tinh thần. Chuẩn bị kỹ càng là chìa khóa thành công.

Điều Kiện Trước Khi Bắt Đầu

• Đã chạy đều đặn ít nhất 6-12 tháng
• Có thể chạy thoải mái 5-10km
• Không chấn thương nghiêm trọng
• Kiểm tra sức khỏe với bác sĩ

Lộ Trình 16 Tuần - Tổng Quan

Tuần 1-4: Xây Dựng Base

• Long run: Tăng từ 12km lên 20km
• Total: 30-40km/tuần
• Mục tiêu: Làm quen với khối lượng tập

Tuần 5-8: Tăng Độ Dài

• Long run: Tăng từ 22km lên 30km
• Total: 45-55km/tuần
• Thêm tempo run và interval

Tuần 9-12: Peak Training

• Long run: 32-35km (max)
• Total: 55-65km/tuần
• Chạy tốc độ race pace

Tuần 13-15: Taper

• Giảm khối lượng 20-30% mỗi tuần
• Giữ cường độ nhưng giảm thời gian
• Tập trung nghỉ ngơi và phục hồi

Tuần 16: Race Week

• Chỉ chạy nhẹ, ngắn
• Carb loading 2-3 ngày trước
• Ngủ đủ giấc
• Race day!

Cấu Trúc Tuần Tập Điển Hình

• Chủ nhật: Long run (chạy dài chậm)
• Thứ 2: Nghỉ hoặc cross-training
• Thứ 3: Easy run 8-10km
• Thứ 4: Tempo run hoặc interval
• Thứ 5: Easy run 6-8km
• Thứ 6: Nghỉ hoặc yoga/strength
• Thứ 7: Easy run 8-10km

Các Loại Buổi Tập

1. Long Run (Chạy Dài)

• Tốc độ: Chậm hơn race pace 60-90 giây/km
• Mục tiêu: Xây dựng sức bền
• Tăng 1-2km mỗi tuần

2. Easy Run (Chạy Nhẹ)

• Tốc độ: Có thể nói chuyện thoải mái
• Mục tiêu: Phục hồi chủ động

3. Tempo Run (Chạy Ngưỡng)

• Tốc độ: Nhanh hơn race pace 10-20 giây/km
• Thời gian: 20-40 phút liên tục
• Mục tiêu: Nâng cao ngưỡng lactate

4. Interval (Chạy Khoảng)

• Ví dụ: 5 x 1km nhanh, nghỉ 2 phút giữa các rep
• Mục tiêu: Tăng VO2max

Những Sai Lầm Cần Tránh

• Tăng khối lượng quá nhanh (tăng max 10%/tuần)
• Chạy quá nhanh trong easy run
• Bỏ qua nghỉ ngơi và phục hồi
• Không tập luyện với trang phục/giày sẽ dùng trong race
• Thử gel/đồ ăn mới trong ngày thi

Ngày Thi Đấu

• Ăn sáng nhẹ 3-4 giờ trước
• Đến sớm, làm quen địa điểm
• Khởi động nhẹ 10-15 phút
• Xuất phát chậm hơn kế hoạch - sẽ tăng tốc sau
• Ăn uống đều đặn suốt quãng đường
• Tâm lý: Chia làm 4 đoạn 10km